فيما يتعلق بموضوع هذه المقالة ، فإن السيطرة على الوزن يعد عملاً محفوفًا بالمخاطر لأننا لا نستطيع التخلص من الخلايا الدهنية بمجرد حصولنا عليها (ما لم نزيلها عن طريق إجراء جراحي أو إجراء آخر) من المهم أن ندرك أن عدد الخلايا الدهنية لدينا يمكن أن يزداد عندما نزيد الوزن ولكن لا ينقص ، حتى عندما نفقد الوزن.

خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا تتحول الدهون إلى طاقة أو حرارة أو عضلات أو أي شئ عندما نفقد الوزن. بل يترك الجسم كثاني أكسيد الكربون عندما نتنفس وكماء من خلال العرق وسوائل الجسم الأخرى. التمرين هو أفضل طريقة لزيادة هذا الناتج.

يعتبر فقدان الوزن عملية معقدة ومتعددة العوامل. الدهون هي عنصر واحد فقط من الوزن المفقود أثناء العملية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدهون نفسها معقدة. ليست كل الدهون “سيئة”.

يمكن أن يساعدنا إدراك دور الدهون في أجسامنا وكيف تأتي وتختفي على الاستمرار في الحفاظ على صحتنا بشكل عام. تبدأ العناية بأجسادنا على المستوى الخلوي.

خطوات بسيطة لتقليل الوزن
حان الوقت لتبسيط نظامك الغذائي. تحتوي هذه المقالة على 3 نصائح يمكن أن تساعدك في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، وتسهل عليك الحفاظ على الوزن أو فقدان الدهون.
أحيانًا نجعل الحياة أكثر صعوبة مما يجب أن تكون عليه. هذا ينطبق بشكل خاص على التغذية وفقدان الدهون.
نحن نبحث عن برامج الحمية السحرية عندما يكون كل ما نحتاج إليه في معظم الحالات هو تقليل عاداتنا الغذائية السيئة. يعرف معظمنا ما هي هذه العادات السيئة ، لكن ببساطة يرفضون ممارسة ضبط النفس.

الكثير من الحلويات
الأكل بشراهة
الكثير من الوجبات الخفيفة السريعة
رحلات كثيرة جدًا لمطاعم الوجبات السريعة
إلخ.
على الرغم من أن تقليل كل مما سبق يعد بداية رائعة ، إلا أن لدي 3 نصائح أخرى منطقية يمكن أن تساعدك بشكل كبير إما في الحفاظ على وزنك الحالي ، أو تحسين نتائج نظامك الغذائي لفقدان الدهون. أنها تشمل:
تقليل السعرات الحرارية السائلة.
تحليل السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح.
تجنب الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية.
تأثير السعرات الحرارية السائلة
كشفت العديد من الدراسات أننا في المتوسط ​​نستهلك ما بين 10 إلى 37٪ من السعرات الحرارية اليومية من المصادر السائلة. النسبة الدقيقة لا تهم كثيرا. النقاط المهمة هي:
نحن نستهلك سعرات حرارية من مصادر سائلة أكثر مما ندركه.
من خلال تقليل هذه السعرات الحرارية حتى قليلاً يصبح من السهل الحفاظ على الوزن أو فقدان الدهون.
حللت دراسة حديثة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية كلاً من السعرات الحرارية الصلبة والسائلة لـ 800 بالغ تتراوح أعمارهم من 25 إلى 79 عامًا. وكشفت الدراسة ما يلي:
أدى انخفاض 100 سعرة حرارية سائلة يوميًا إلى فقدان 0.5 رطل من الوزن في 6 أشهر و 18 شهرًا.
أدى انخفاض 100 سعرة حرارية صلبة يوميًا إلى فقدان 0.1 رطل من الوزن في 6 أشهر و 18 شهرًا.
أدى تقليل حصة واحدة من المشروبات المحلاة بالسكر إلى أكبر قدر من فقدان الوزن: 1 باوند في 6 أشهر و 1.5 رطل في 18 شهرًا.

إذن ، ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟
إذا كنت تستهلك 3000 سعر حراري يوميًا ، فهناك فرصة جيدة أن 300 إلى 1000 من هذه السعرات الحرارية تأتي من مصادر سائلة. إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري في اليوم ، فمن المرجح أن تشرب 200 إلى 700 سعر حراري في اليوم.
الخطوة الأولى التي يجب عليك اتخاذها هي التحليل. احصل على دفتر ملاحظات (أو تطبيق iPad / iPod) وتتبع كل ما تشربه لمدة أسبوع كامل. بعد ذلك ، اضغط على Google وابحث عن محتوى السعرات الحرارية لهذه المشروبات. يجب أن تكون قادرًا على العثور على هذه الأرقام بسهولة.
بمجرد حصولك على إجمالي أسبوعي من السعرات الحرارية السائلة ، اقسم هذا الرقم على سبعة. سيؤدي ذلك إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تشربها يوميًا. الآن بعد أن أصبحت لديك هذه المعلومات ، يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل تناول السعرات الحرارية السائلة.
حاول تقليل السعرات الحرارية السائلة بنسبة تتراوح بين 50 إلى 80٪. لا داعي للجنون ولا تسمح لنفسك بتناول الكابتشينو أو كوب من الحليب. أنت تريد ببساطة تقليل الضرر. ستكون هذه خطوة كبيرة إلى الأمام في معركة الانتفاخ.
تشمل المشروبات التي يجب تقليلها ما يلي:
المشروبات الغازية
عصائر الفاكهة
القهوة مع المُحليات و / أو الكريمات والحليب
كحول
قد يبدو عصير الفاكهة في غير محله في تلك القائمة ، ولكن في معظم الحالات يكون مجرد ماء سكر ممجّد. تفتقر معظم العصائر إلى الأجزاء المغذية من الفاكهة: اللب والجلد. هذا يتركك مع مشروب يحتوي على نسبة عالية من السكر ، وغالبًا ما يحتوي على سكر أكثر من الصودا.
يعتبر الحليب مصدرًا جيدًا للتغذية ولا يحتاج عمومًا إلى تقليله.
هل تعرف حقًا مقدار ما تأكل؟
استعد للصدمة. يقلل الأمريكيون العاديون من تناول السعرات الحرارية اليومية بنسبة 50٪.
هذا يعني أنك إذا كنت تعتقد أنك تتناول 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فمن الأرجح أنك تستهلك 2250 سعرة حرارية. إذا كنت تعتقد أنك تتناول 2500 سعر حراري فقط في اليوم ، فمن المحتمل أن تكون مستويات السعرات الحرارية لديك 3750 سعرة حرارية. هذا ليس فرقًا تافهًا.
في حين أن تقديراتك قد لا تكون بعيدة المنال مثل هذه الأمثلة ، إلا أن هناك فرصة قوية لأنك تأكل أكثر مما تعتقد. قد يكون بعض هذا بسبب السعرات الحرارية السائلة ، لكن من الآمن أن تستهلك أيضًا أطعمة صلبة أكثر مما تعتقد.
للسيطرة على هذه المشكلة ، وزيادة وزنك ، عليك أن تفعل نفس الشيء الذي فعلته مع السعرات الحرارية السائلة: قم بعمل مخزون أسبوعي. سجل كل ما تأكله وتشربه لمدة أسبوع ، بلا استثناءات. إذا كنت لا تعرف مقدار الحصة التي تتناولها ، فقارن حجم الطعام بشيء تعرفه:
جزء بقبضة اليد من الفاصوليا الخضراء
1/4 طبق بطاطس مهروسة
خطوتك التالية: توجه إلى موقع ويب لحساب السعرات الحرارية وحدد مدخولك الأسبوعي ثم اليومي.
معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها هو نصف المعركة. بتزويدك بهذه المعلومات ، يمكنك تحديد أنواع الأطعمة التي تفرط في تناولها.
زيادة الدهون – انظر إلى الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية
دعني أبدأ بالقول إنه لا يجب عليك تجنب جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيفة. تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 20 إلى 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية. مع ذلك ، هناك العديد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي يجب تجنبها. دعونا نلقي نظرة على هذه الأطعمة ، ولماذا يجب تجنبها.
Gummy Worms
مقابل البطاطس
800 سعرة حرارية من الديدان الصمغية سهلة الأكل حقًا. يمكنك التخلص من هذه السعرات الحرارية الكثيرة خلال أول 30-60 دقيقة من فيلمك المفضل. من ناحية أخرى ، يجب أن تأكل 6 أو 7 بطاطس مخبوزة لتصل إلى 800 سعرة حرارية.
الوجبات الخفيفة عالية السكر كثيفة السعرات الحرارية وسهلة الأكل.
رقائق التورتيلا والصلصا مقابل 80٪ لحم بقري مفروم قليل الدهن
هل سبق لك أن أكلت كيسًا كاملاً من رقائق البطاطس مع وعاء من الصلصة؟ لدي. مرات عديدة. رقائق التورتيلا مسببة للإدمان للغاية ، ومن الصعب التوقف قبل أن تفرغ الكيس.
يمكن أن تحتوي هذه الكمية من الرقائق والصلصا على ما بين 2200 سعرة حرارية إلى 2500 سعرة حرارية. يجب أن تأكل أكثر من 30 أونصة من 80٪ لحم بقري مفروم قليل الدهن لاستهلاك نفس الكمية من السعرات الحرارية.
من السهل الإفراط في تناول الأطعمة الخفيفة الغنية بالدهون والكربوهيدرات.
عصير البرتقال مقابل البرتقال
500 سعرة حرارية من عصير البرتقال؟ سهل الشرب. من ناحية أخرى ، تناول 8-9 برتقالة للوصول إلى نفس مستوى السعرات الحرارية – صعب!
من السهل الإفراط في تناول المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية سائلة.
كثافة السعرات الحرارية – الصورة الكبيرة
عندما تلتزم بالأطعمة الكاملة ، سواء كانت بطاطس مخبوزة أو حتى لحم بقري ، فمن الصعب جدًا تناول وجبة دسمة.
على الرغم من أن هذا قد يبدو مبالغة ، إلا أنه ليس كذلك حقًا: من الصعب جدًا اكتساب الدهون عند تناول الأطعمة التي لا تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. إن الجزء الأكبر من الطعام الذي سيُطلب منك تناوله مذهل.
الخلاصة: قلل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بنسبة 80٪ واملأها بالفواكه والخضروات واللحوم بدلاً من ذلك.
افكار اخيرة
لذلك هناك لديك. قلل من السعرات الحرارية السائلة ، واعرف عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ، وتجنب الكميات الزائدة من الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية.
هذه النصائح الثلاثة تجعل من السهل الحفاظ على وزنك الحالي ، أو إنشاء خطة غذائية تساعد على فقدان الدهون بشكل صحي.